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¿Qué habilidades se pueden utilizar para regular tus emociones? Descúbrelo aquí.
La regulación efectiva de las emociones puede hacerte sentir mejor a corto plazo y a largo plazo. Cuando no tenemos habilidades de regulación emocional, a menudo recurrimos a estrategias de regulación emocional poco saludables como beber alcohol, consumir drogas o comer en exceso. Estas pueden hacernos sentir bien a corto plazo pero peor a largo plazo. Al desarrollar nuestras habilidades de regulación emocional, podemos gestionar nuestras emociones más eficazmente con estrategias más saludables y evitar usar estas estrategias poco saludables.
Las habilidades de regulación emocional incluyen una variedad de estrategias que nos ayudan a sentirnos mejor y generar una sensación duradera de bienestar.
Aquí hay algunas habilidades de regulación emocional para comenzar a aprender:
1. Autoconciencia:
La autoconciencia a veces se considera una habilidad de regulación emocional. Si no somos conscientes de nosotros mismos, vamos a tener dificultades para ser conscientes de nuestras emociones. ¿Cómo podemos regular emociones de las que no somos conscientes? Al aumentar la autoconciencia, construimos una mejor base para una regulación emocional efectiva en el futuro.
2. Aceptación emocional:
La aceptación emocional es una habilidad que implica experimentar emociones negativas sin juzgarlas ni juzgarte a ti mismo. La aceptación emocional es una habilidad clave de regulación emocional porque el juicio de nuestras emociones negativas solo las amplifica, haciéndolas más fuertes, durar más tiempo y ser más difíciles de regular. Para aceptar tus emociones, practica la atención plena y la no crítica.
3. Cognición emocional:
Hay todo tipo de procesos en nuestros cerebros que ayudan a la regulación emocional. Estas "cogniciones emocionales" pueden ser alteradas con varios tipos de entrenamiento. Más específicamente, activar regiones del cerebro asociadas con conceptos positivos puede ser beneficioso. Una manera de hacer esto es recitar y memorizar palabras positivas. Traer estas palabras a la mente puede fortalecer los procesos de regulación emocional.
4. Atención emocional:
Otra manera de regular nuestras emociones es redirigir nuestra atención hacia lo positivo. Centrarnos en las cosas negativas nos hace sentir peor; cambiar la atención hacia lo positivo nos ayuda a sentirnos mejor. Un estudio entrenó a los participantes para enfocarse en caras neutrales en lugar de amenazantes en una tarea computarizada, y este entrenamiento resultó en reducciones de la ansiedad social. Desarrolla esta habilidad enfocando tu atención en lo positivo.
5. Reevaluación:
La reevaluación es una habilidad de regulación emocional que implica reformular cognitivamente una experiencia como más positiva o menos negativa. Desarrollar esta habilidad puede aumentar la emoción positiva y disminuir la emoción negativa simultáneamente.
6. Distanciamiento temporal:
El distanciamiento temporal implica cambiar la forma en que piensas sobre tu situación actual pensándola desde un momento en el futuro. Esta técnica ayuda a regular nuestras emociones si podemos ver que estas emociones no serán tan malas después de algún tiempo. Básicamente, nos recordamos a nosotros mismos que "esto también pasará."
7. Auto-distanciamiento:
El auto-distanciamiento es una habilidad de regulación emocional que implica ver tu situación como “una mosca en la pared”. Distanciarte emocionalmente de tu experiencia y verla desde la perspectiva de un externo te ayuda a desconectarte de tus emociones negativas y verlas de una nueva manera.
8. Saborear
Saborear es una habilidad de regulación emocional que implica aferrarse a experiencias positivas y las emociones que producen. Cuando saboreamos nuestros buenos momentos y experiencias, generamos más emociones positivas y creamos experiencias positivas más duraderas.
9. Gratitud
La gratitud es una habilidad de regulación emocional que implica agradecimiento. Nos ayuda a sentirnos bien y también hace que los demás se sientan bien. Se ha demostrado que la gratitud aumenta las emociones positivas y también mejora la calidad de nuestras relaciones personales. Podemos practicar la gratitud con listas de gratitud, notas de gratitud y cartas de gratitud.
Referencias
Amir, N., Beard, C., Taylor, C. T., Klumpp, H., Elias, J., Burns, M., & Chen, X. (2009). Entrenamiento de atención en individuos con fobia social generalizada: Un ensayo controlado aleatorio. Journal of consulting and clinical psychology, 77(5), 961.
Quoidbach, J., E. V. Berry, M. Hansenne, y M. Mikolajczak. 2010. “Regulación de Emociones Positivas y Bienestar: Comparando el Impacto de Ocho Estrategias de Saborear y Atenuar.” Personality and Individual Differences 49 (5): 368–373.
Bruehlman-Senecal, E., y O. Ayduk. 2015. “Esto También Pasará: Distancia Temporal y la Regulación del Malestar Emocional." Revista de Personalidad y Psicología Social 108 (2): 356.
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