Cómo alcanzar tus objetivos aprovechando la fuerza de voluntad

Aprenda qué significa la fuerza de voluntad, sus beneficios y cómo aprovecharla para alcanzar sus objetivos.

La fuerza de voluntad es un marcador del autocontrol; una verdadera prueba de autodeterminación que requiere un esfuerzo significativo para seguir avanzando en la dirección de un objetivo, incluso frente a la tentación (American Psychological Association [APA], 2023; Baumeister y Tierney, 2012). Esto significa retrasar la gratificación hasta alcanzar el objetivo. La gratificación retardada ha sido estudiada por muchos investigadores para demostrar que podemos elegir comportamientos que se resisten a la gratificación inmediata por un resultado futuro (Mischel et al., 1989).

Ejercer la fuerza de voluntad también significa navegar contra barreras internas y externas como pensamientos, sentimientos, impulsos y factores ambientales. La fuerza de voluntad es como un motor, que nos impulsa a persistir en las tareas incluso cuando es difícil. Y, al igual que un motor, necesita combustible y mantenimiento para funcionar (lo explicaremos con más detalle en secciones posteriores).

Se ha demostrado que ejercer la fuerza de voluntad aumenta el rendimiento académico, la autoestima y la calidad de vida al tomar decisiones de estilo de vida más saludables (APA, 2023; Baumeister y Vohs, 2018). La fuerza de voluntad también puede conducir a una mayor productividad (Bucciol et al., 2009), como resistir el impulso de ver TikTok cuando se estudia para los exámenes finales de la escuela.

Ejercicios

Encontrar oportunidades que te permitan practicar el autocontrol puede ejercitar la fuerza de voluntad. Estrategias como la atención plena o la meditación pueden ser útiles (Audiffren y Baumeister, 2022). Esto significa volver a centrar la atención en el momento presente, utilizar la respiración como un ancla para enraizarse y estar abierto a la experiencia actual con una actitud no crítica. Esta estrategia puede resultar muy útil ante una tentación evidente.

Establecer objetivos específicos y realistas que puedan dividirse en pasos también puede ayudarte a ejercer la fuerza de voluntad con eficacia.

¿Quieres volver al colegio? ¿Quieres hacer más amigos? ¿Quieres conseguir un nuevo trabajo? Todos ellos son objetivos estupendos y potencialmente realistas que no se consiguen de la noche a la mañana. Cada objetivo requiere tiempo, un plan paso a paso y fuerza de voluntad para seguir adelante.

¿La fuerza de voluntad es finita?

La energía mental se expulsa cuando se utiliza la fuerza de voluntad y se han investigado teorías sobre el "agotamiento de la fuerza de voluntad" para explicar este proceso. Por ejemplo, los estudios han demostrado que a los participantes que ejercían autocontrol en una tarea (por ejemplo, abstenerse de comer un dulce) les costaba más ejercer el mismo nivel de autocontrol o fuerza de voluntad en la 2ª tarea (por ejemplo, rendirse al resolver un rompecabezas desafiante; Baumeister et al., 1998).

Nuestro cerebro funciona eficazmente con la ayuda de la glucosa (por ejemplo, el azúcar en sangre), también conocida como la fuente de energía o combustible de nuestro cuerpo. Se ha demostrado que participar en actividades que requieren el uso de la fuerza de voluntad reduce los niveles de glucosa (Gailliot y Baumeister, 2007), lo que sugiere que la fuerza de voluntad podría ser un recurso finito que puede reponerse.

Sin embargo, otros investigadores han sugerido que la fuerza de voluntad nunca puede agotarse por completo y puede restaurarse o considerarse un recurso ilimitado. Por ejemplo, la fuerza de voluntad puede fluir y refluir de forma similar a las emociones y, al igual que estas, la fuerza de voluntad nunca puede agotarse (Inzlicht et al., 2014).

Algunos investigadores han descubierto que nuestras actitudes, creencias y estado de ánimo pueden influir en la fuerza de voluntad. Las personas que estaban de "buen" humor, que creían que la fuerza de voluntad no era finita y que estaban motivadas para poner en práctica la fuerza de voluntad para alcanzar sus propios objetivos (en lugar de para complacer a los demás) tenían menos probabilidades de sentirse agotadas (Job et al., 2010).

Todos tenemos días en los que todo sale mal y no podríamos haberlo evitado o controlado. Incluso con nuestras mejores intenciones, podemos tener dificultades para realizar tareas que quizá antes éramos capaces de hacer.

Nadie es perfecto y el proceso de bienestar es continuo y da muchas vueltas. Tener un mantra puede ser una herramienta rápida y útil para ayudarte a desarrollar una mentalidad de "crecimiento", aumentar la confianza en ti mismo y activar tu fuerza de voluntad, especialmente en esos días difíciles.

Estrategias de fuerza de voluntad

Aquí tienes 3 pasos para crear tu mantra:

1.     Recuerda la razón o el valor que subyace al objetivo que te has fijado.

¿Por qué es importante para ti?

2.     Enumera los pasos que has dado y conseguido para llegar al punto en el que te encuentras hoy. Recuerda que debes animarte a ti mismo, como si estuvieras recordando a un amigo todo el trabajo que ha hecho.

3.     Piensa en una frase o palabra sencilla que combine los pasos uno y dos.

 

En resumen

Las claves de la fuerza de voluntad son:

• La fuerza de voluntad significa persistir en una tarea y retrasar la gratificación incluso cuando es difícil y existe la tentación de hacer lo contrario.

• Todos tenemos la capacidad de ejercitar la fuerza de voluntad y reforzarla.

• Nuestras creencias, actitudes y estado de ánimo influyen en la eficacia de la fuerza de voluntad.

• La realización de prácticas como la atención plena o la meditación, el establecimiento de objetivos específicos y realistas, y la división de objetivos singulares en pasos más pequeños, pueden ayudar a ejercitar la fuerza de voluntad y fortalecerla con el tiempo.

• Recuérdese a sí mismo que nadie es perfecto y que la fuerza de voluntad no es más que una herramienta que puede utilizar para conseguir sus objetivos.

Referencias

• Asociación Americana de Psicología. (2023, 21 de marzo). Lo que necesitas saber sobre la fuerza de voluntad: La ciencia psicológica del autocontrol. 

• Audiffren, M., André, N., & Baumeister, R. F. (2022). Entrenando la fuerza de voluntad: Reduciendo costes y valorando el esfuerzo. Frontiers in Neuroscience, 16.

• Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: ¿Es el yo activo un recurso limitado? Journal of personality and social psychology, 74(5), 1252.

• Baumeister, R. F., y Tierney, J. (2012). Willpower: Redescubriendo la mayor fuerza humana. Penguin.

• Baumeister R. F., & Vohs K. D. (2018). Revisando nuestra reevaluación de los (sorprendentemente pocos) beneficios de la alta autoestima. Perspectivas de la ciencia psicológica, 13, 137-140.

• Bucciol, A., Houser, D., & Piovesan, M. (2009). Temptation at work: a field experiment on willpower and productivity (nº 1013).

• Gailliot, M. T., y Baumeister, R. F. (2007). La fisiología de la fuerza de voluntad: Linking blood glucose to self-control. Personality and social psychology review, 11(4), 303-327.

• Inzlicht, M., Schmeichel, B. J., & Macrae, C. N. (2014). Por qué el autocontrol parece (pero puede no ser) limitado. Tendencias en ciencias cognitivas, 18(3), 127-133.

• Job, V., Dweck, C. S. y Walton, G. M. (2010). Agotamiento del ego:

• ¿está todo en tu cabeza? Las teorías implícitas sobre la fuerza de voluntad afectan a la autorregulación. Psychological science, 21(11), 1686-1693.

• Mischel, W., Shoda, Y., & Rodriguez, M. L. (1989). Retraso de la gratificación en los niños. Science, 244(4907), 933-938.