Cómo escapar de la indefensión aprendida

¿Cómo acabamos sintiéndonos impotentes y cómo podemos evitarlo?

Los psicólogos dicen que la indefensión aprendida es el estado de creer que no se tienen opciones en una situación porque en esa situación se ha experimentado repetidamente una sensación de impotencia y sentimientos dolorosos, o simplemente dolor (Hunziker & Dos Santos, 2007). Cuando se coloca a un animal en una situación en la que no tiene control sobre los acontecimientos, y la experiencia en sí es muy aversiva, el animal llegará gradualmente -consciente o inconscientemente- a la conclusión de que la experiencia dolorosa es inevitable y no puede evitarse. Decidirá que está indefenso y, en general, se someterá a lo que ocurra en la situación.

Lo que hace que la indefensión aprendida sea un fenómeno psicológico tan importante es que, dado que la mayoría de los animales pueden comprender el mundo mediante lo que se denomina aprendizaje asociativo, a menudo generalizamos la indefensión de la situación en la que la experimentamos por primera vez a otras situaciones similares. Por ejemplo, en los primeros estudios que establecieron la indefensión aprendida como fenómeno, se colocó a perros en una situación en la que no podían evitar descargas eléctricas. Cuando se les colocó en una situación similar en la que sí podían escapar de las descargas, los perros no intentaron hacerlo (Maier y Seligman, 1976). Parecían haber generalizado su aprendizaje: "si estoy en una jaula así, o en un arnés así, no puedo hacer nada para evitar recibir descargas".

Ésta es la importante implicación de la indefensión aprendida: limita nuestras respuestas conductuales a las situaciones con las que nos encontramos, especialmente cuando esas situaciones parecen similares a otras anteriores, pero en realidad son muy diferentes (Miller, 1998). Hemos llegado a creer que nuestras acciones no cambiarán nada, por lo que es menos probable que intentemos cambiar nuestras circunstancias.

Causas de la indefensión aprendida

El hilo común a través de las explicaciones de la indefensión aprendida ha sido un enfoque en la cognición, o el pensamiento que se produce en situaciones de indefensión aprendida (Maier y Seligman, 2016). Al principio, se sugirió que en situaciones de indefensión aprendida, las personas y otros animales ven interrumpida su experiencia de contingencia (Maier y Seligman, 1976). Las relaciones contingentes son aquellas en las que el hecho de que ocurra una cosa depende de que ocurra otra.

En situaciones como recibir una descarga y no tener forma de evitarlo, experimentamos la no contingencia: nada parece cambiar este resultado; es inevitable. En este punto, hacemos una interpretación de la situación, y ahí es donde puede desarrollarse la indefensión aprendida (Abramson et al., 1978).

Aunque el pensamiento parece ser el motor de la indefensión aprendida, las emociones y los comportamientos también están implicados (Maier y Seligman, 1976). Las experiencias de ineficacia a la hora de influir en nuestro entorno suelen ser emocionalmente desagradables, lo que puede disuadirnos de continuar con nuestros esfuerzos de cambio. Puede que evitemos volver a intentarlo para no sentir esa sensación de decepción o, como corresponde, de impotencia.

Cómo experimentamos la indefensión aprendida

Cuando experimentamos indefensión aprendida, la manifestamos a través de muchos síntomas (McKean, 1994). Los síntomas conductuales pueden incluir adoptar una actitud pasiva o evitar o abandonar una tarea. Puede que nos cueste resolver los problemas y que empecemos a tener pensamientos negativos sobre nosotros mismos. Por último, el sabor emocional de la indefensión aprendida suele ser el de la tristeza o la frustración.

Deshacer la indefensión aprendida

La forma más sencilla de deshacer la indefensión aprendida es tener experiencias de eficacia para cambiar el propio entorno (Klein y Seligman, 1976). Tener experiencias de eficacia también puede ser una forma eficaz de evitar que se desarrolle la indefensión aprendida (Buchwald et al., 1978).

Parece que elevar el estado de ánimo de las personas también puede ayudarles a superar parte del estancamiento que conlleva la indefensión aprendida (Cemalcilar et al., 2003).

En resumen

Estas experiencias de pensar que somos incapaces de cambiar una situación, y luego sentirnos mal con nosotros mismos por ello, son en realidad bastante comunes, aunque la mayoría no se conviertan en un estado de indefensión aprendida. Si te sientes impotente ante una situación, es de esperar que puedas reconocer que probablemente proviene de muchas experiencias de intentar mejorar las cosas y, lo que es importante, esas experiencias no significan necesariamente que los futuros intentos no vayan a funcionar. A veces, simplemente nos hemos engañado a nosotros mismos haciéndonos creer que somos impotentes.

Referencias

●       Abramson, L. Y., Seligman, M. E. P., & Teasdale, J. D. (1978). Learned helplessness in humans: Critique and reformulation. Journal of Abnormal Psychology, 87, 49-74.

●       Buchwald, A. M., Coyne, J. C. y Cole, C. S. (1978). A critical evaluation of the learned helplessness model of depression. Journal of Abnormal Psychology, 87(I), 180-193.

●       Cemalcilar, Z., Canbeyli, R., & Sunar, D. (2003). Learned helplessness, therapy, and personality traits: An experimental study. The Journal of Social Psychology, 143(1), 65-81.

●       Hunziker, M. H. L., y Dos Santos, C. V. (2007). Indefensión aprendida: Effects of response requirement and interval between treatment and testing. Behavioural Processes, 76(3), 183-191.

●       Klein, D. C., y Seligman, M. E. (1976). Reversión de los déficits de rendimiento y los déficits perceptivos en la indefensión aprendida y la depresión. Journal of Abnormal Psychology, 85(1), 11-26.

●       Maier, S. F., y Seligman, M. E. P. (1976). Indefensión aprendida: Theory and evidence. Journal of Experimental Psychology, 105, 3-46.

●       Maier, S. F., y Seligman, M. E. (2016). Indefensión aprendida a los cincuenta: Insights from neuroscience. Psychological Review, 123(4), 349-367.

●       McKean, K. J. (1994). Utilización de múltiples factores de riesgo para evaluar los efectos conductuales, cognitivos y afectivos de la indefensión aprendida. The Journal of Psychology, 128(2), 177-183.