Cómo salir de tu cabeza

Aprende a salir de tu cabeza y a reconectar con tu cuerpo.

La mente humana puede resolver casi cualquier tipo de problema, pero ¿qué ocurre cuando la resolución de problemas se desboca en nuestra mente?

Somos tan buenos identificando problemas e imaginando escenarios que a veces es difícil parar. Y estar demasiado metidos en la cabeza puede dificultar la superación de las dificultades.

¿Qué significa estar en la cabeza?

Tener la cabeza en blanco suele significar pensar o analizar demasiado una situación. Tu mente puede "divagar" hacia el futuro y preocuparte por lo que pueda ocurrir, o puede "divagar" hacia el pasado y repetir los malos sucesos ocurridos anteriormente.

Cuando estás en tus pensamientos, te preguntas si tu amigo te odia en secreto porque ha tardado más de unas horas en responder a tu mensaje. O quizá te preguntes por qué no te han ascendido.

Un estudio demuestra claramente que es menos probable que te sientas feliz si estás en tu cabeza. En el estudio, se preguntó a los participantes en momentos aleatorios qué estaban haciendo, si estaban pensando en una tarea o no, y cómo de felices/infelices se sentían. Los investigadores concluyeron que "una mente errante es una mente infeliz" (p. 932; Killingsworth & Gilbert, 2010). También señalan que, aunque nuestra capacidad humana para pensar en lo que no está sucediendo en este momento nos sirvió en algún momento, tuvo un coste emocional (Killingsworth & Gilbert, 2010).

Si estar en la cabeza significa pensar o analizar demasiado una situación, salir de la cabeza significa estar presente en el momento y dejar ir los pensamientos inútiles. Si sales de tu cabeza, es más probable que seas más feliz que antes. La rumiación, o darle vueltas continuamente a los mismos pensamientos, es un factor de riesgo bien establecido para la depresión y la ansiedad. Por ejemplo, quienes tienen este tipo de comportamiento presentan un aumento de los síntomas depresivos y tienen más riesgo de sufrir un trastorno depresivo mayor y síntomas de ansiedad (Harrington y Blankenship, 2002; Nolen-Hoeksema, 2000).

Cómo volver a tu cuerpo

La conexión mente-cuerpo ha sido un tema de conversación durante muchos años. Los investigadores siguen demostrando que la ansiedad y la depresión tienen un impacto negativo en nuestro cuerpo; por ejemplo, pueden contribuir al insomnio, la hipertensión, la disminución de la inmunidad, los problemas gastrointestinales y los problemas cardíacos (Alberts et al., 2013). Teniendo en cuenta que estar en la cabeza, pensar demasiado y rumiar están asociados con la ansiedad y la depresión, es importante aprender a salir de la cabeza y entrar en el cuerpo.

Aquí tienes algunas sugerencias para empezar a reconectar con tu cuerpo:

1. Sé consciente de lo que ocurre. Si te encuentras demasiado metido en la cabeza, es importante que seas consciente de cuándo ocurre y cuáles son los factores desencadenantes. Por ejemplo, podrías estar pensando más en el futuro después de una presentación importante en el trabajo o tras una reunión con tu jefe. El primer paso para mejorar es reconocer lo que ocurre y ser consciente de las situaciones que desencadenan esta reacción.

2. Meditar. La meditación tiene muchos beneficios para la depresión, la ansiedad, la concentración e incluso el rendimiento cognitivo. La meditación puede ayudarte a salir de tu cabeza y entrar en tu cuerpo porque trabaja para traer la atención al momento presente y a tu cuerpo. Si acabas de empezar, puede que notes que tu mente divaga (incluso hacia las cosas que estabas haciendo antes), pero no pasa nada. Simplemente observa la divagación sin juzgarla. Hay muchas meditaciones centradas en la conexión mente-cuerpo, como los escáneres corporales o la meditación en movimiento, y no importa cuál elijas; utiliza lo que te funcione.

3. Aprender a respirar. A veces, la ansiedad nos hace sentir sin aliento, así que ¿qué mejor manera de combatirla que aprender a utilizar la respiración como ejercicio para aliviar el estrés? La concentración en la respiración se utiliza habitualmente para aumentar la relajación, y estudios recientes demuestran que también puede beneficiar a la depresión, el estrés y la salud mental (Seppala et al., 2020), e incluso puede reducir los síntomas del TEPT en veteranos del ejército estadounidense (Seppala et al., 2014).

4. Toma distancia de tus pensamientos. Es importante distinguir entre tus pensamientos y tú. Tú no eres tus pensamientos. Da un paso atrás y observa lo que ocurre. Entonces podrás elegir libremente cómo responder, en lugar de limitarte a reaccionar a tus pensamientos.

5. Escribir en un diario. Últimamente se recomienda mucho llevar un diario para controlar el estrés y combatir los pensamientos ansiosos. Cuando escribes, trabajas realmente tus pensamientos, lo que ha ocurrido a lo largo del día o lo que estás rumiando. De hecho, los estudios demuestran que escribir un diario reduce los síntomas físicos, los problemas de salud, la ansiedad y aumenta el bienestar (Smyth et al., 2018; LaClaire, 2008). Hay muchos tipos de diarios e indicaciones para usar, por lo que es importante averiguar cuál funciona mejor para ti.

6. Desafía tus pensamientos. Tú no eres tu cerebro ni tus pensamientos. Esto puede sonar extraño, pero en realidad no tienes que creer todo lo que tu mente piensa. Eres testigo de tus pensamientos, pero no eres ellos. Si quieres, puedes escribir tus pensamientos y preguntarte si hay alguna prueba que apoye tu proceso de pensamiento o que lo cuestione.

Referencias

• Alberts, N. M., Hadjistavropoulos, H. D., Jones, S. L., & Sharpe, D. (2013). El Inventario Breve de Ansiedad por la Salud: Una revisión sistemática y meta-análisis. Journal of Anxiety Disorders, 27(1), 68-78.

• Harrington, J. A., & Blankenship, V. (2002). Pensamientos rumiativos y su relación con la depresión y la ansiedad 1. Journal of Applied Social Psychology, 32(3), 465-485.

• Killingsworth, M. A., y Gilbert, D. T. (2010). Una mente errante es una mente infeliz. Science, 330(6006), 932-932.

• LaClaire, A. (2008). The influence of journaling on the reduction of physical symptoms, health problems, and anxiety in women (Tesis doctoral, Adler School of Professional Psychology).

• Nolen-Hoeksema, S. (2000). The role of rumination in depressive disorders and mixed anxiety/depressive symptoms. Journal of Abnormal Psychology, 109(3), 504-511.

• Seppälä, E. M., Bradley, C., Moeller, J., Harouni, L., Nandamudi, D., & Brackett, M. A. (2020). Promoting mental health and psychological thriving in university students: a randomized controlled trial of three well-being interventions. Fronteras en psiquiatría, 11, 590.

• Seppälä, E. M., Nitschke, J. B., Tudorascu, D. L., Hayes, A., Goldstein, M. R., Nguyen, D. T., ... & Davidson, R. J. (2014). La meditación basada en la respiración disminuye los síntomas del trastorno de estrés postraumático en veteranos del ejército estadounidense: Un estudio longitudinal controlado aleatorizado. Revista de estrés traumático, 27(4), 397-405.

• Smyth, J. M., Johnson, J. A., Auer, B. J., Lehman, E., Talamo, G., & Sciamanna, C. N. (2018). Diario de afecto positivo en línea en la mejora de la angustia mental y el bienestar en pacientes médicos generales con síntomas de ansiedad elevados: Un ensayo controlado aleatorizado preliminar. JMIR salud mental, 5(4), e11290.