Más allá del caos: Estrategias para manejar el estrés y encontrar paz

Explorando diversas estrategias de afrontamiento y métodos saludables para enfrentarlos.

Los mecanismos de afrontamiento son enfoques cognitivos y conductuales que utilizamos para gestionar los factores estresantes internos y externos (Algorani y Gupta, 2021).

• Los estresores internos son pensamientos y emociones que provienen de nuestro interior y que pueden inducir una respuesta de estrés (Alsentali & Anshel, 2015). Algunos ejemplos de estresores internos incluyen: Los miedos, las inseguridades, la autoconversación negativa, las expectativas poco realistas y el perfeccionismo.

• Los estresores externos provocan una respuesta de estrés procedente de factores externos y, en ocasiones, pueden incluir situaciones sobre las que no tenemos control (Alsentali y Anshel, 2015). Algunos ejemplos de estresores externos son: Perder a un ser querido, ser despedido del trabajo, un examen próximo, una enfermedad y sufrir un accidente de coche.

Las estrategias que utilizamos para hacerles frente pueden denominarse mecanismos de afrontamiento. Normalmente, utilizamos estrategias cognitivas y conductuales para hacer frente a estos factores estresantes (Burns y Nolen-Hoeksema, 1991). Por ejemplo, puede que se haya visto desbordado por el trabajo y se pierda la obra de teatro del colegio de su hijo. Puede que tuviera la fecha guardada como evento en su teléfono, pero entonces tuvo que quedarse hasta tarde en una reunión y se perdió la obra de su hijo.

Piensa ahora en cómo podrías utilizar las siguientes estrategias para afrontar este acontecimiento estresante:

• Estrategias cognitivas. Estas estrategias están relacionadas con nuestra forma de pensar. Por ejemplo, puedes intentar hablarte a ti mismo en positivo, diciéndote: "Los errores ocurren y la próxima vez haré todo lo posible para dedicar tiempo a mi familia". Con este planteamiento, cambias tu enfoque mental para modificar tus pensamientos o perspectivas.

• Estrategias de comportamiento. Estas estrategias se refieren a nuestras acciones. Un ejemplo podría ser pedir disculpas a tu hijo por perderse la obra, preguntarle qué puedes hacer para que se sienta mejor en ese momento y llevar a cabo la acción que te ha sugerido.

Es posible que nunca podamos librarnos por completo de los factores estresantes, por muy resistentes que seamos, pero sí tenemos el poder de gestionar el estrés de forma saludable. 

Echemos un vistazo a algunos de los principales tipos de mecanismos de afrontamiento que pueden ser útiles para incorporar a su propio conjunto de herramientas de afrontamiento.

El afrontamiento centrado en el problema se refiere a una forma práctica de manejar una situación estresante, muy parecida al enfoque conductual del afrontamiento del que acabamos de hablar. Esta técnica nos permite centrarnos en abordar el problema en sí.

Normalmente, esta técnica de afrontamiento se emplea cuando tenemos control sobre una situación (Baker y Berenbaum, 2007). He aquí algunos ejemplos:

• ¿Se siente abrumado por las responsabilidades? Intenta crear un horario o una lista de tareas.

• ¿Te sientes solo tras una ruptura? Intenta buscar apoyo social en amigos íntimos o familiares.

• ¿Te cuesta conciliar la vida laboral y familiar? Habla con tu jefe sobre cómo establecer un horario más flexible o unos límites saludables.

El afrontamiento centrado en las emociones consiste en gestionar los sentimientos internos ante una situación estresante, de forma similar al enfoque cognitivo mencionado anteriormente. Esta técnica nos permite centrarnos en nosotros mismos y en nuestras emociones acerca de la situación. Aunque podemos utilizar técnicas de afrontamiento centradas en la emoción para todo tipo de factores estresantes, esta técnica puede resultar especialmente útil cuando no tenemos control sobre una situación (Baker y Berenbaum, 2007). He aquí algunos ejemplos:

• ¿Te han puesto una multa de estacionamiento o aparcamiento? Prueba a hacer una meditación guiada rápida de 10 minutos para respirar y superar el estrés o la rabia que te haya podido causar la situación.

• ¿Has tenido una pequeña discusión con un amigo? Intenta escribir en un diario tus sentimientos sobre el incidente.

•   ¿No has conseguido el trabajo que querías? Intenta replantearte la situación como una oportunidad para explorar otros empleos que podrían resultarte más adecuados.

Cuando nos enfrentamos a situaciones estresantes, algunos nos sentimos inclinados a afrontar el problema de inmediato, mientras que otros queremos eludir la situación por completo. Aquí tienes más información sobre los dos estilos principales de afrontamiento.

• El afrontamiento activo consiste en hacer frente a un factor estresante. Tanto si decide centrarse en el problema (centrado en el problema) como en cómo se siente ante la situación (centrado en la emoción), un estilo de afrontamiento activo es un intento de enfrentarse al factor estresante y de reducir el efecto que tiene sobre usted (Holahan y Moos, 1987).

• El afrontamiento evitativo es exactamente lo que parece e implica que evitemos la situación que está provocando una respuesta de estrés o que ignoremos por completo nuestros sentimientos hacia el factor estresante (Holahan y Moos, 1987). Podemos hacerlo distrayéndonos mentalmente o adoptando conductas como ir de compras, beber o consumir drogas como mecanismo de distracción.

Es importante señalar que el afrontamiento evitativo, aunque puede proporcionar un alivio temporal del malestar emocional o situacional, no suele ser la estrategia más adecuada a largo plazo. Evitar los problemas o las emociones difíciles puede impedir el crecimiento personal, la resolución efectiva de problemas y la construcción de habilidades de afrontamiento saludables. Además, esta estrategia puede llevar a una acumulación de tensiones no resueltas, lo que eventualmente puede explotar en formas más perjudiciales de afrontamiento o trastornos emocionales. En lugar de evitar las dificultades, es más constructivo enfrentarlas de manera proactiva, buscar apoyo social, aprender a regular las emociones y desarrollar habilidades para afrontar eficazmente los desafíos.

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Esperamos que este artículo te haya ofrecido información sobre diversos métodos, estilos y técnicas de afrontamiento del estrés cotidiano.

Referencias

• Algorani, E. B., y Gupta, V. (2021). Coping mechanisms. En StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.

• Alsentali, A. M., y Anshel, M. H. (2015). Relación entre estresores agudos internos y externos y el estilo de afrontamiento. Revista de Comportamiento Deportivo, 38(4).

• Baker, J. P., y Berenbaum, H. (2007). Enfoque emocional y afrontamiento centrado en el problema: Una comparación de estrategias potencialmente adaptativas. Cognición y emoción, 21(1), 95-118.

• Burns, D. D., & Nolen-Hoeksema, S. (1991). Coping styles, homework compliance, and the effectiveness of cognitive-behavioral therapy. Journal of Consulting and clinical Psychology, 59(2), 305.

• Holahan, C. J., y Moos, R. H. (1987). Personal and contextual determinants of coping strategies. Journal of personality and social psychology, 52(5), 946.