¿Qué son las distorsiones cognitivas?

Conozca las distorsiones cognitivas y cómo desafiarlas.

Intente recordar la última vez que estaba esperando a un amigo, o quizá a su pareja, para cenar. 

Mientras estabas sentado en el restaurante, resistiendo el impulso de mirar el teléfono,

¿tuviste un pensamiento del tipo "siempre hacen lo mismo" o "nunca llegan a tiempo"? Si es así, está experimentando una distorsión cognitiva: un pensamiento inmediato e inexacto sobre una situación.

Es poco probable que tu pareja o amigo llegue tarde cada vez que quedáis para cenar. Si el día anterior te hubiera preguntado por su puntualidad, habrías respondido que suelen ser puntuales. Sin embargo, en ese momento experimentaste un fenómeno muy humano y muy impactante.

Las distorsiones cognitivas son pensamientos irreales, irracionales o automáticos.

A veces podemos detectar una distorsión cognitiva en el momento en que se produce o reconocerla a posteriori; a menudo seguimos con nuestras vidas sin reconocer la inexactitud del pensamiento.

Cuanto más percibamos estos pensamientos como verdaderos, más difícil será nuestra vida, ya que estas distorsiones nos hacen ver el mundo como un lugar más negativo o peligroso de lo que realmente es.

Causas de las distorsiones cognitivas

La idea de las distorsiones cognitivas tomó su forma actual con la creación de la terapia cognitiva (Beck, 1963). Procedente de una larga tradición filosófica que ha intentado comprender cómo interactúan el pensamiento y el sentimiento (Ellis, 1962), la terapia cognitiva nos dice que los pensamientos, los sentimientos y las conductas están interrelacionados (Beck,1964). Experimentar una determinada emoción, por ejemplo, puede llevarnos a un pensamiento que no habría sido provocado por una emoción diferente.

Aunque podemos cambiar nuestros pensamientos para cambiar nuestras emociones, también es natural y automático que pensemos después de sentir. Las emociones son generadas por partes del cerebro más antiguas y primitivas que las regiones cerebrales más orientadas a la cognición, y esas partes más antiguas evolucionaron no para ser lógicas, sino para mantenernos vivos (Gilbert, 1998). La mayoría de las distorsiones cognitivas están relacionadas con experiencias de emociones negativas, como sentirse amenazado (Beck, 1963), y con razón: hemos evolucionado para tomar decisiones rápidas sobre si estamos a salvo, de modo que podamos actuar con rapidez para protegernos.

En otras palabras, nuestros cerebros evolucionaron para eludir el pensamiento lento y lógico cuando se requieren reacciones inmediatas y viscerales (Krebs y Denton, 1997). Esto es especialmente cierto cuando nuestros cerebros no están completamente desarrollados; de hecho, es en la infancia cuando desarrollamos por primera vez estas distorsiones cognitivas (Beck, 1963).

Tipos de distorsiones cognitivas

 

He aquí algunos tipos de errores de pensamiento 

(Burns, 1980). ¿Cuántos de ellos puedes reconocer en tu propio pensamiento?

• Pensamiento de todo o nada: Los pensamientos de todo o nada (a veces también denominados pensamiento en blanco y negro) categorizan el mundo en absolutos, dejando fuera la posibilidad de cualquier zona gris.

• Lectura mental: Cuando leemos la mente, suponemos que otra persona tiene ciertos pensamientos, a menudo negativos, sobre nosotros. Cada vez que decides que tus compañeros, tu supervisor o incluso una persona de la calle te está juzgando, sin consultarles para saber si es cierto, estás realizando una lectura mental.

• Catastrofismo: Cuando creas un escenario catastrófico en tu cabeza, basándote en poca o ninguna evidencia concreta de que el suceso vaya a ocurrir realmente, estás catastrofizando.

• Razonamiento emocional: Realizamos razonamientos emocionales cuando nuestros pensamientos están impulsados por nuestras emociones, no por hechos objetivos.

• Etiquetado: Cuando te clasificas a ti mismo como una persona categóricamente mala o indigna a causa de un acontecimiento que ha sucedido, te estás etiquetando.

• Filtrado mental: Las distorsiones cognitivas pueden producirse al centrarse sólo en la información negativa e ignorar o devaluar la información positiva.

• Sobregeneralización:

  Similar a la catastrofización, la sobregeneralización significa esperar que ocurran más cosas malas porque ha ocurrido un acontecimiento negativo.

• Personalización: El acto de culparse a uno mismo por hechos de los que no se es (totalmente) responsable se llama personalización.

• Afirmaciones "debería": Los pensamientos basados en la idea de que el mundo

• "debería" o "no debería" ser de una determinada manera también son distorsiones cognitivas.

• Descalificar lo positivo: Cuando descalificas las cosas positivas que han sucedido, estás distorsionando la forma en que son las cosas.

Si has identificado un pensamiento que crees que puede ser una distorsión cognitiva, hazte algunas de estas preguntas:

1. ¿Cómo sé que lo que pienso es cierto? No basta con "sentir que" es verdad.

2. ¿Qué pruebas vería o dejaría de ver otra persona que no sintiera lo mismo que tú y que no estuviera en tu misma situación? 

3. Si piensas: "Soy una mala persona", ¿cuáles son las pruebas de que tienes cualidades tanto positivas como negativas? Las distorsiones cognitivas suelen tener muy pocas pruebas concretas -cosas que otras personas estarían de acuerdo en que son hechos- que las respalden.

4. ¿Qué otras explicaciones puede haber?

5. ¿Te sentirías así si estuvieras experimentando una emoción diferente? 

6. ¿Qué parte de esta situación está realmente bajo tu control (y qué pruebas tienes de ello?)?

7. ¿Qué es lo peor que podría pasar? 

8. ¿Qué probabilidades hay de que ocurra

   realmente?

9. ¿Cómo lo afrontarías si ocurriera?

En última instancia, el objetivo es reconocer que el pensamiento es una distorsión de alguna manera y, a continuación, idear un pensamiento de afrontamiento diferente que desafíe con éxito la distorsión cognitiva.

Las distorsiones cognitivas son una parte inevitable de nuestra vida cotidiana, y a menudo son pensamientos con una historia, que se remonta años atrás. Cada uno de nosotros puede detectar algunos de estos pensamientos y sacar a la luz su naturaleza distorsionada, y ahora ya conoces algunas herramientas útiles para hacerlo.

Referencias

• Beck, A. T. (1963). Pensamiento y depresión: I. Contenido idiosincrásico y distorsiones cognitivas. Archivos de Psiquiatría General, 9, 324-333.

• Beck, A. T. (1964). Pensamiento y depresión: II. Teoría y terapia. Archivos de Psiquiatría General, 10, 561-571.

• Burns, D. D. (1980). Feeling good: La nueva terapia del estado de ánimo. New York, NY: Signet.

• Ellis, A. (1962). Razón y emoción en psicoterapia. New York: Lyle Stuart.

• Gilbert, P. (1998). The evolved basis and adaptive functions of cognitive distortions. British Journal of Medical Psychology, 71, 447-463.

• Krebs, D. L. y Denton, K. (1997). Ilusiones sociales y autoengaño: La evolución de los sesgos en la percepción de las personas. En J. A. Simpson & D. T. Kendrick (Eds), Evolutionary Social Psychology, pp. 21-47. Hillsdale, NJ: Erlbaum. Hillsdale, NJ: Erlbaum.